12 غذای آسان و سالم برای صبحانه، ناهار و شام - وبلاگ راضانی

• 25 میان وعده سالم و سریع برای محل کار

صبحانه

همانطور که می دانید صبحانه، یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که به هیچ وجه نباید حذف گردد. از طرفی صبح روزهای کاری معمولا به دلیل اینکه برای رفتن به سرکار عجله داریم، نمی توانیم وقت زیادی برای تهیه یک صبحانه مفصل بگذاریم. پس باید به دنبال ایده های سریع و آسان باشید.

1. اورنایت اوتیمل

اورنایت اوتیمل (overnight oatmeal) یک صبحانه ساده است که لازم نیست هنگام صبح برای آماده کردن آن وقت زیادی بگذارید. جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکان است، که ممکن است سطح کلسترول خون را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. رسپی های متنوعی برای اورنایت اوتمیل وجود دارد که با جست وجو در اینترنت می توانید به آن ها دسترسی پیدا نموده و آن ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

2 . تست آووکادو

تست آووکادو یک صبحانه مغذی است، چون آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم محسوب می گردد و بسیار سیرنماینده است. در تهیه این صبحانه از نان تست غنی شده بهره ببرید. برای تهیه تست آووکادو، در یک کاسه کوچک نصف یک آووکادو را با چنگال له نموده و کمی آب لیموترش به آن اضافه کنید.

آووکادوی له شده را روی نان تست بمالید و با گوجه گیلاسی نوش جان کنید. می توانید برای دریافت پروتئین، یک یا دو عدد تخم مرغ نیمرو شده یا لوبیا سفید پخته و له شده به نان تست خود اضافه کنید.

3. کاسرول تخم مرغ و کلم بروکلی

تخم مرغ منبع عالی پروتئین به شمار می رود و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارد که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند. می توانید این صبحانه فوق العاده خوشمزه را اول هفته درست کنید و آن را طی هفته نوش جان کنید. در ادامه طرز تهیه کاسرول تخم مرغ و کلم بروکلی را به شما آموزش می دهیم. توجه کنید که این میزان برای یک هفته در نظر گرفته شده است. می توانید در صورت تمایل، میزان آن را کم کنید.

مواد لازم

• تخم مرغ: 12 عدد
• شیر: یک فنجان
• پیاز کوچک: یک عدد
• کلم بروکلی خرد شده: دو فنجان
• پنیر: یک و نیم فنجان
• نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. فر را روی 200 درجه سانتی گراد بگذارید و قالب را با کمی روغن یا کره چرب کنید.
2. در یک کاسه عظیم، تخم مرغ ها را بزنید و شیر را به آن ها اضافه نموده به خوبی با هم مخلوط کنید. پیاز را خرد نموده و آن را به همراه کلم بروکلی خرد شده و پنیر به مواد اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل طعم دار کنید.
3. مواد را داخل قالب بریزید و قالب را به مدت 25 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها کامل بپزند، در فر قرار دهید. سپس قالب را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید به مدت 5 تا 10 دقیقه کمی خنک گردد. سپس آن را نوش جان کنید.

4. ماست و میوه

ماست کلسیم دارد، که یک ماده معدنی مهم برای داشتن استخوان های مستحکم به حساب می آید. ماست و میوه یک صبحانه مقوی و سالم است و با اضافه کردن آن در برنامه غذایی خود، از خواص آن بهره مند می شوید. این صبحانه آنقدر خوشمزه و خوش طعم است که هم بچه ها و هم عظیمسالان عاشق آن خواهند شد.

می توانید از ماست یونانی، میوه تازه، گرانولا، جو دوسر، مغزها و دانه ها در تهیه این صبحانه بهره ببرید. اگر می خواهید آن را شیرین کنید، مقدار کمی عسل به آن اضافه کنید.

• 18 میان وعده ی متفاوت برای نوجوانانی که همواره گرسنه اند

5. پودینگ چیای شکلاتی به همراه گیلاس

پودینگ چیا یک صبحانه مقوی و سیرنماینده است. می توانید این صبحانه جذاب را از شب قبل آماده کنید و در یخچال بگذارید. صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید، یک صبحانه خامه ای و خوشمزه خواهید داشت.

دانه چیا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند، که به سلول ها آسیب می رسانند و ممکن است منجر به بیماری های مختلف شوند. پودینگ چیا را به روش های مختلف می توانید تهیه کنید. در ادامه یکی از این روش ها را در اختیارتان قرار داده ایم.

مواد لازم

• شیر: یک سوم فنجان
• دانه چیا: یک چهارم فنجان
• پودر کاکائو: یک چهارم فنجان
• عسل: دو تا سه قاشق غذاخوری
• گیلاس: یک چهارم فنجان
• خامه زده شده: یک چهارم فنجان (اختیاری)

طرز تهیه

1. برای تهیه پودینگ چیای شکلاتی به همراه گیلاس، ابتدا هسته های گیلاس ها را بیرون بیاورید و آن ها را دو نیم کنید.
2. شیر، دانه چیا، پودر کاکائو، عسل، گیلاس و خامه را در یک کاسه بریزید و خوب با یکدیگر مخلوط کنید.
3. مواد را به طور مساوی در دو لیوان ریخته و روی آن ها گیلاس و خامه زده شده بریزید.
4. روی لیوان ها را بپوشانید و آن ها را به مدت 20 تا 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شوند . سپس پودینگ چیای شکلاتی را از یخچال بیرون بیاورید و نوش جان کنید.

6. کاپ تخم مرغ با فلفل دلمه ای

این صبحانه خوشمزه و متفاوت، حاوی پروتئین و مواد مغذی ای مانند ویتامین های A و C است که برای تقویت سیستم ایمنی گزینه های بسیار خوبی هستند. توجه داشته باشید که ویتامین C به حرارت حساس است. بنابراین مدت زمان پخت فلفل دلمه ای را تا جایی که امکان دارد، کاهش دهید. برای تهیه کاپ تخم مرغ و فلفل دلمه ای مراحل زیر را انجام دهید.

مواد لازم

• فلفل دلمه ای به رنگ دلخواه: یک عدد
• تخم مرغ: یک عدد
• نمک و پرک فلفل: به مقدار لازم
• جعفری برای تزیین: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه یک صبحانه لذیذ، فلفل دلمه ای را به درازا دو نیم کنید. سر فلفل دلمه ای را با چاقو برش دهید و تخم های آن را خارج کنید.
2. سینی فر را با کمی روغن یا کره چرب کنید. فلفل دلمه ای ها را به سینی منتقل کنید و اجازه دهید به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 175 درجه سانتی گراد بپزند.
3. سینی را از فر خارج کنید. تخم مرغ را با دقت بشکنید و به طور مساوی در هر نیم از فلفل دلمه ای بریزید.
4. سینی را دوباره به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها به میزان دلخواه تان بپزند، در فر قرار دهید.
5. سینی را از فر خارج کنید و روی کاپ تخم مرغ نمک ریخته و آن را با جعفری، پرک فلفل و پنیر تزئین کنید. نوش جان.

7. گرانولا بار و کره بادام زمینی

گرانولا صبحانه ای است که در ایران چندان رایج نیست و دقیقا به همین علت آن را در لیست صبحانه های متفاوت این مقاله آورده ایم. مزه این صبحانه عالی است. به شما پیشنهاد می کنیم حتی یک بار هم که شده گرانولا بار را در برنامه غذایی خود امتحان کنید. گرانولا بار را می توانید تا 5 روز در ظرف غیرقابل نفوذ هوا و تا سه ماه در فریزر نگه دارید.

مواد لازم

• کره بادام زمینی: سه چهارم فنجان
• عسل: نصف فنجان
• روغن: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری
• جو دوسر: دو و یک چهارم فنجان
• بادام خرد شده: یک فنجان
• چیپس شکلات: نصف فنجان (اختیاری)
• نمک: نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. کف قالب کاغذ روغنی بگذارید. یک ماهیتابه متوسط بردارید و کره بادام زمینی، عسل و روغن را درون آن بریزید و روی حرارت متوسط تفت دهید. اجازه دهید چند دقیقه بگذرد. مدام هم بزنید تا مواد ته نگیرند. سپس زیر حرارت را خاموش کنید.
2. عصاره وانیل و نمک را اضافه نموده و تا زمانی که خوب ترکیب شوند، آن ها را هم بزنید. جو دوسر و بادام را اضافه نموده و آنقدر هم بزنید تا تمام مواد به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند. چیپس شکلات را اضافه نموده و دوباره هم بزنید.
3. گرانولا بار را درون قالب بریزید و با یک کفگیر حسابی به آن فشار وارد نموده و آن را صاف و یکدست کنید. اگر دوست دارید می توانید روی آن چند چیپس شکلات بریزید.
4. روی قالب را بپوشانید و آن را به مدت تقریبا 60 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک گردد. از کاغذ روغنی برای بیرون آوردن گرانولا بار از قالب بهره ببرید.
5. گرانولا را به صورت مربع یا مستطیل های کوچک برش بزنید و نوش جان کنید.

ناهار

در ادامه به چند ایده متنوع و جذاب برای ناهار اشاره می کنیم.

8. سالاد پاستای ایتالیایی

سالاد پاستا می تواند یک ناهار خوشمزه و مقوی باشد. اگر برای تهیه این ناهار بین المللی وسوسه شدید و می خواهید آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، مراحل زیر را دنبال کنید.

مواد لازم

• پاستا روتینی: یک بسته
• گوجه خرد شده: یک فنجان
• پنیر فتا: یک فنجان
• زیتون سیاه: یک فنجان
• پیاز قرمز: یک چهارم فنجان
• سس سالاد ایتالیایی: به مقدار لازم
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. پاستا را طبق دستورالعمل روی آن بپزید. حواستان باشید که حتما به آب ماکارانی، یک تا دو قاشق چای خوری نمک اضافه کنید. زمانی که پاستا پخت، آن را آبکش کنید و روی آن آب سرد بریزید.
2. پوست پیاز را بگیرید و آن را ریز خرد کنید. هسته های زیتون را در بیاورید. در یک کاسه عظیم، پاستای خنک شده، گوجه فرنگی، پنیر فتای خرد شده، زیتون و پیاز قرمز خرد شده را اضافه کنید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.
3. سس سالاد ایتالیایی را به پاستا اضافه کنید و خوب هم بزنید. پاستا را با نمک و فلفل طعم دار کنید. می توانید سالاد پاستای ایتالیایی را بلافاصله میل کنید یا آن را به مدت تقریبا دو تا چهار ساعت در یخچال بگذارید.

9. سوپ عدس

عدس جزء حبوبات است و همه ما خیلی خوب می دانیم که حبوبات بسیار سالم هستند و خواص متعددی برای سلامتی دارند. عدس حاوی پروتئین، فیبر، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، پانتونیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و منگنز است. سوپ عدس از جمله سوپ های لذیذ و مقوی است که می توانید در وعده ناهار نوش جان کنید.

مواد لازم

• پیاز خرد شده: یک عدد
• روغن زیتون: یک چهارم فنجان
• هویج خرد شده: دو عدد
• ساقه کرفس خرد شده: دو عدد
• سیر رنده شده: دو عدد
• پونه کوهی خشک شده: یک قاشق چای خوری
• ریحان خشک شده: یک قاشق چای خوری
• اسفناج ریز خرد شده: نصف فنجان
• سرکه: دو قاشق غذاخوری
• آب: هشت فنجان
• پوره گوجه فرنگی: حدود 450 گرم
• نمک و فلفل برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه سوپ عدس، یک قابلمه روی اجاق بگذارید و روغن زیتون را درون آن بریزید و اجازه دهید روغن روی حرارت متوسط داغ گردد.
2. پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید و تا زمانی که پیاز نرم گردد، مواد را تفت دهید. سیر، پونه و ریحان خشک شده را اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه مواد را تفت دهید.
3. عدس، آب و پوره گوجه فرنگی را اضافه کنید. زیر حرارت را زیاد کنید تا مواد بجوشند. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت دست کم 60 دقیقه روی حرارت باشند. سپس سرکه را اضافه کنید و سوپ را با نمک و فلفل طعم دار کنید . از خوردن این سوپ خوشمزه لذت ببرید.

10. سالاد تن ماهی

سالاد تن ماهی را می توانید در وعده ناهار بخورید. طرز تهیه این غذا آسان است و وقت چندان زیادی از شما نمی گیرد. پس اگر امروز نمی دانید برای ناهار چه چیزی درست کنید، از تهیه سالاد تن ماهی غافل نشوید. در ادامه طرز تهیه این غذای لذیذ را به شما یاد می دهیم.

مواد لازم

• تن ماهی: یک قوطی
• سس مایونیز: به مقدار لازم
• ساقه کرفس خرد شده: یک عدد
• پیاز قرمز ریز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• جعفری خرد شده: یک تا دو قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. روغن تن ماهی را بگیرید و تن ماهی را درون یک کاسه عظیم بریزید. سس مایونیز، کرفس خرد شده، پیاز قرمز خرد شده، جعفری، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شوند.
2. سالاد تن ماهی را به مدت دست کم 60 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک گردد. سپس آن را نوش جان کنید.

شام

همانطور که می دانید، باید در وعده شام غذاهای سبک بخورید تا شب اذیت نشوید و خواب راحتی داشته باشید. در ادامه چند ایده برای شام آورده شده است.

• 20 میان وعده سالم و خوشمزه که بچه ها خیلی دوست دارند

11. سیب زمینی پخته شده به همراه مرغ و پنیر

سیب زمینی پخته شده یکی از آسان ترین گزینه ها برای وعده شام است. سیب زمینی فواید زیادی دارد. بنابراین سعی کنید بیشتر از آن در برنامه غذایی خود بهره ببرید. این ماده غذایی بسیار مغذی بوده و پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین B6 و C دارد.

در ادامه طرز تهیه سیب زمینی پخته شده را به همراه مرغ و پنیر در اختیارتان قرار می دهیم. توجه کنید که داخل سیب زمینی را می توانید با هر موادی که دوست دارید، پر کنید.

مواد لازم

• سیب زمینی: شش عدد
• لوبیا سیاه: 450 گرم
• مرغ پخته ریش شده: دو فنجان
• کلم بروکلی خرد شده: دو فنجان
• پنیر دلخواه: دو فنجان
• خامه ترش: یک فنجان
• پیازچه: چهار عدد

طرز تهیه

1. فر را روی 210 درجه سانتی گراد بگذارید تا گرم گردد. سیب زمینی ها را خوب بشویید و آن ها را خشک کنید. با چنگال چند سوراخ در سیب زمینی ها ایجاد کنید. روی آن ها مقداری روغن زیتون بمالید. سیب زمینی ها را در فویل بپیچید. آن ها را در قالب گذاشته و در طبقه وسط فر قرار دهید.
2. اجازه دهید سیب زمینی ها به مدت 45 تا 60 دقیقه در فر باشند تا نرم شوند. همانطور که سیب زمینی ها در حال پختن هستند، چاشنی را آماده کنید.
3. لوبیای سیاه پخته شده، مرغ ریش شده، کلم بروکلی نیم پز شده، پنیر، خامه ترش و پیازچه خرد شده را در یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید.
4. زمانی که سیب زمینی ها پختند، آن ها را از فر خارج کنید. وسط آن ها را به درازا برش بزنید و مخلوط مرغ و پنیر را درونشان بریزید.

12. کاپرزه ی سینه مرغ

کاپرزه یک غذای ایتالیایی بسیار خوشمزه است که به شما تضمین می دهیم فقط با یک بار امتحان کردن، عاشق آن خواهید شد. مرغ موجود در این غذا، برای بدن شما پروتئین تامین می نماید. علاوه بر این، سیب زمینی هم منبع لیکوپین است، که نوعی آنتی اکسیدان بوده و سلامت قلب را بهبود می بخشد. با تهیه این غذا ویتامین A، کلسیم، ویتامین C و آهن دریافت می کنید.

مواد لازم

• سینه مرغ پخته شده: دو عدد
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• ریحان خشک شده: سه چهارم قاشق چای خوری
• پونه کوهی: سه چهارم قاشق چای خوری
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• گوجه فرنگی خلالی شده: یک و نیم فنجان
• پیاز قرمز خرد شده: یک سوم فنجان
• سرکه بالزامیک: سه قاشق غذاخوری
• شکر قهوه ای: دو قاشق غذاخوری
• پنیر موزارلا رنده شده: یک و نیم فنجان
• جعفری و ریحان تازه خرد شده برای تزیین: به مقدار لازم
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. فر را روی 200 درجه سانتی گراد بگذارید تا گرم گردد. سینه مرغ پخته شده را ریش ریش کنید و آن ها را در ظرف پیرکس مستطیلی شکل قرار دهید. روی آن ها روغن زیتون، ریحان، پونه کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل بریزید و خوب مخلوط کنید.
2. گوجه فرنگی خلالی شده و پیاز خرد شده را دور تا دور مرغ های ریش شده قرار دهید. روی آن ها سرکه ی بالزامیک و شکر قهوه ای بریزید.
3. ظرف را در فر قرار دهید و مرغ ها را با توجه به ضخامتی که دارند، به مدت 18 تا 24 دقیقه بپزید. سپس ظرف را از فر خارج کنید و روی مرغ ها پنیر موزارلا بریزید . 5 دقیقه صبر کنید تا پنیر آب گردد.
4. روی مرغ ها جعفری و ریحان تازه بریزید و نوش جان کنید.

• 21 میان وعده ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن یاری می نمایند

کلام آخر

در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی چند غذای مختلف برای وعده صبحانه، ناهار و شام پرداختیم. سعی کردیم در این لیست طرز تهیه غذاهایی را به شما آموزش دهیم که متفاوت و جدید هستند. حتما این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید و تجربیات ارزشمند خود را با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: health line