با این خوراکی های خوشمزه سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید - وبلاگ راضانی

تقویت سیستم ایمنی بدن با 20 غذایی که برای حفظ سلامتی لازم دارید

سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر عفونت ها و بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی و انواع سرطان دارد. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می توانید آنها را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید.

این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه مواد معدنی مانند روی (زینک) و آهن هستند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، این مواد را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

بدن ما علاوه بر این مواد مغذی، به پروبیوتیک هاهم نیاز دارد. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند و به تعادل فلور طبیعی (ریزاندامگان هم زیست انسان) در دستگاه گوارش کمک می کنند. آنها جزو مواد مغذی به شمار نمی فرایند اما بسیار مفیدند.

یک رژیم غذایی متعادل باید همه مواد مغذی و پروبیوتیک های مورد نیاز بدن را فراهم کند. در این مطلب، 20 غذای سالم را به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید به رژیم غذایی هفتگی تان اضافه کنید. با این رژیم غذایی می توانید به تقویت سیستم ایمنی بدن تان کمک کنید.

1. بادام

می توانید بادام را به راحتی در هر مغازه خواربارفروشی پیدا کنید. بادام به عنوان میان وعده ای سالم بسیار عالی است و می توان آن را با انواع سالاد یا ماست مصرف کرد. بادام سرشار از ویتامین E است و می تواند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کند. بادام آهن و پروتئین زیادی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

2. آووکادو

آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین E، ویتامین سی، آهن و روی است. می توانید تکه های آووکادو را در سالاد بریزید یا اینکه آن را به صورت گواکامولی میل کنید (گواکامولی نوعی پیش غذای مکزیکی خوشمزه است که از آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه جات تهیه می شود).

3. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام خردشده تقریبا نیاز روزانه بدن را به اندازه ویتامین C که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است، تأمین می کند. در واقع ویتامین C برای کمک به تشکیل پادتن ها در بدن ضروری است. کلم بروکلی منبع بسیار عالی ازویتامین آ و آهن گیاهی است که آنها نیز مانند ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفیدند.

4. کلم پیچ

کلم پیچ یکی از سبزیجات خانواده کروسیفروس (cruciferous) است که شامل گل کلم، آروگولا (شابانک) و کلم بروکلی است. کلم پیچ سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A است که برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی از اهمیت زیادی برخوردار است. کلم پیچ همچنین سرشار از ویتامین C و E، آهن و روی است.

5. انبه

انبه در گذشته به راحتی در همه فروشگاه های خواروبارفروشی پیدا نمی شد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بیشتر فروشگاه ها موجود است. این میوه سرشار از ویتامین هایی مانند A و C است و به اندازه قابل توجهی ویتامین E دارد.

6. فلفل قرمز شیرین

فلفل قرمز شیرین منبع خوبی از ویتامین A و C است و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین به اندازه کافی ویتامین E دارد. فلفل قرمز شیرین کم کالری است، بنابراین می توانید آن را به راحتی به هر وعده ی غذایی اضافه کنید. می توانید آن را در املت بریزید یا پس از سرخ کردن به عنوان چاشنی در کنار غذای اصلی میل کنید.

7. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین (که با سیب زمینی سفید فرق دارد) حاوی اندازه زیادی ویتامین A است و به اندازه کافی ویتامین C، ویتامین E و اندازهی آهن گیاهی نیز دارد. سیب زمینی شیرین را می توانید در مایکروویو یا روی اجاق معمولی بپزید و و با کمی کره یا شربت افرا میل کنید.

8. ماهی تُن

ماهی تُن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین سرشار از روی، سلنیوم و پروتئین است که همه آنها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. غذاهایی که با این نوع ماهی پخته می شوند تنوع بسیار زیادی دارند. ماهی تُن را می توانید به صورت خام، خشک شده یا کبابی بخورید یا آن را در سالاد (مثلا سالاد تن ماهی) و ساندویچ میل کنید.

9. ماست

ماست که پروتئین بسیار بالایی دارد یکی از رجحانن غذاهای شناخته شده به عنوان منبع پروبیوتیک است و می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست به اندازه کافی ویتامین A و روی دارد. می توانید با افزودن آجیل، انواع توت و اندازه بسیار کمی عسل به ماست ساده مواد مغذی موجود در ماست را افزایش دهید.

10. مرکبات

یکی از ویتامین های مهمی که همه ما به محض سرماخوردگی به آن متوسل می شویم ویتامین C است. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ظاهرا این ویتامین با افزایش تولید گلبول های سفید خون به سیستم ایمنی کمک می کند با عفونت مبارزه کنند. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.

برخی از میوه های خانواده مرکبات عبارت اند از:

گریپ فروت؛

پرتقال؛

نارنگی؛

لیمو شیرین؛

لیمو ترش؛

نارنگی یافا.

ازآنجاکه بدن خودش نمی تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، برای حفظ سلامتی باید هر روز این ویتامین را دریافت کنید. تقریبا همه مرکبات ویتامین C زیادی دارند و ازآنجاکه میوه های این خانواده بسیار متنوع هستند، اگر هر روز هم از آنها استفاده کنید برایتان تکراری نمی شود.

11. فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات در بین میوه ها و سبزیجات بیشترین اندازه ویتامین C را دارند، باید بگوییم که این طور نیست. اندازه این ویتامین در فلفل دلمه ای قرمز دو برابر مرکبات است. فلفل دلمه ای منبع غنی از بتاکاروتن است. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به حفظ سلامت پوست هم کمک می کند. بتا کاروتن هم در سلامت چشم و پوست نقش مهمی دارد.

12. سیر

سیر از آن دسته مواد غذایی است که در همه جای دنیا در آشپزی به وفور از آن استفاده می کنند. سیر دارای اندازه کمی زینک یا روی است که برای سلامتی بدن ضروری است. تمدن های باستانی به خوبی از نقش سیر در مبارزه با عفونت ها آگاه بودند. سیر به کاهش فشار خون و کندشدن فرایند سختی شریان ها کمک می کند. به نظر می رسد ویژگی های تقویت سیستم ایمنی بدن در سیر به دلیل وجود اندازه زیادی از برخی ترکیبات دارای گوگرد، از جمله آلیسین است.

13. زنجبیل

زنجبیل هم از آن دسته مواد غذایی است که بسکمک از ما هنگامی که سرما می خوریم بیشتر از روزهای عادی از آن استفاده می کنیم. زنجبیل به کاهش التهاب و تسکین بیماری های التهابی از جمله گلودرد کمک می کند. زنجبیل می تواند حالت تهوع را هم تا حدودی رفع کند. با اینکه بیشتر در دسرها و شیرینی استفاده می شود، اما در هنگام سرماخوردگی می تواند با گرمازایی به فراینددرمان سرماخوردگی کمک کند.

این گرما از وجود جینجرول (جزء زیست فعال زنجبیل) که از خانواده کپسایسین است حاصل می شود. زنجبیل به کاهش دردهای مزمن نیز کمک می کند و ممکن است دارای خواصی برای کاهش کلسترول هم باشد.

14. اسفناج

این سبزی با برگ های پهن و سبز تیره اش، علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C است، حاوی آنتی اکسیدان و بتاکاروتن هم هست. این ترکیبات علاوه بر مبارزه با عفونت می توانند سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کنند. اسفناج هم مانند کلم بروکلی نباید زیاد پخته شود. فقط در این صورت می تواند مواد مغذی اش از جمله ویتامین A را حفظ کند. مصرف خام یا کم پخته اسفناج مانع از تبدیل اسید اگزالیک موجود در آن به کریستال های این ماده می شود. اسید اگزالیک به شکل کریستال برای کلیه ها زیان آور است.

15. زردچوبه

شاید به نظر شما زردچوبه صرفا یکی از ترکیبات اصلی ادویه کاری باشد که در غذاها مصرف می شود تا عطر و رنگ غذا را تغییر دهد. اما این ادویه به رنگ زرد روشن که تا حدودی تلخ است، مدت های طولانی به عنوان ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریتروماتوئید استفاده شده است. یک تحقیق نشان می دهد که اندازه زیاد کورکومین که رنگ زرد زردچوبه به خاطر آن است، می تواند به آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

16. چای سبز

هم چای سبز و هم چای سیاه سرشار از فلاونوییدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. اما چای سبز نسبت به چای سیاه رجحان دارد و دلیل آن هم وجود آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که بخش زیادی از آن در فرایند تخمیر چای سیاه از بین می رود. این آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه ال تیانین (L-theanine) است که به تولید ترکیبات ضدمیکروبی در سلول های تی (T-cell) کمک می کند.

17. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های خوشمزه حاوی ویتامین C است. با مصرف پاپایا می توانید 224٪ از اندازه توصیه شده روزانه ویتامین C بدن را تأمین کنید. پاپایا حای یک آنزیم هضم کننده به نام پاپایین هم هست که دارای خواص ضدالتهابی است.

این میوه به اندازه کافی پتاسیم، ویتامین B و فولات را هم دارد که همگی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

18. کیوی

کیوی هم مثل پاپایا، منبع طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش می دهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند.

19. مرغ (خانواده ماکیان)

تا حالا فکر کرده اید که چرا هر کس مریض می شود سریعا برایش سوپ مرغ درست می کنند؟ دلیلش این است که این سوپ می تواند به تسکین علائم سرماخوردگی و درمان بی حالی و کسالت کمک کند. به طورکلی ماکیان مانند مرغ و بوقلمون ویتامین B6 فراوانی دارند. 85 گرم گوشت بوقلمون یا جوجه می تواند 40 تا 50 درصد اندازه توصیه شده ویتامین B6 بدن را تأمین کند.

این ویتامین در بسکمک از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتند نقش دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های سفید و قرمز تازه و سالم در خون بسیار مهم است. آب مرغ یا جوجه پخته شده حاوی ژلاتین استخوان، کندرویتین و سایر مواد مغذی برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن است.

20. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه ها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است.

ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم که در همین مطلب درباره آنها گفته ایم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون