رژیم گیاهخواری مخصوص ورزشکاران - وبلاگ راضانی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

منابع غذایی گیاهی مهمترین بخش رژیم غذایی یک ورزشکار گیاهخوار را تشکیل می دهند. این مقاله فهرستی از مواد غذایی ضروری که بایستی در رژیم غذایی یک ورزشکار گیاهخوار گنجانده شده به این منظور که احتیاجهای تغذیه ای او تأمین شوند، را در اختیارتان قرار می دهد.

ورزشکاران احتیاج به بدنی قوی و پرطاقت جهت انجام حرکات ورزشی دارند. این یک باور اشتباه است که افراد گیاهخوار ضعیف تر از افرادی هستند که مواد غذایی غیر گیاهی مصرف می کنند. یک رژیم غذایی گیاهخواری تماماً مصرف مواد غذایی سالم از منشاء گیاهی و یا محصولات لبنی (در بعضی موارد) را مد نظر قرار می دهد. این مواد غذایی منبع سرشاری از مواد مغذی و ضروری جهت تغذیه یک بدن قوی هستند. این رژیم غذایی عمدتاً سرشار از کربوهیدراتها است. وجود پروتئین و چربی به منظور انجام صحیح سوخت و ساز بدن ضروری می باشد. سبزیجات بعلاوه منبعی غنی از ویتامین و مواد معدنی بوده که به اسم کوفاتور جهت به انجام رسیدن واکنشهای آنزیمی مختلف جاری در درون بدن عمل می کنند.

چندین ورزشکار در سطح جهانی وجود دارند که با پیروی از یک رژیم گیاهخواری به سلامت به زندگی خود ادامه می دهند. این رژیم به آنها یاری نموده فعال و چابک باقی بمانند. رژیم استقامتی بر مبنای گیاهی، تمام انواع مواد غذایی غیر گیاهی را از خود خارج می سازد. مصرف سبزیجات خام برترین راه بخشیدن ذخائر طبیعی پروتئین به بدن است. خوب بایستی گفت که تغییر رویه به یک رژیم غذایی گیاهخواری نبایستی تصادفی و بدون هدف باشد. به بدن بایستی اجازه داده گردد که به این برنامه رژیم غذایی تازه عادت کند. تعدیل و سازگاری های بسیاری جهت عادت کردن به این رژیم غذایی لازم خواهد بود. این رژیم بایستی حاوی برنامه های وعده غذایی بوده و بعلاوه فواصل میان هر وعده غذایی بایستی به درستی برنامه ریزی شده باشند. شخصی ممکن است بجای پایبندی به جدول رژیم مشابه، از یک برنامه رژیمی چرخشی پیروی نماید.

اجزاء رژیم گیاهخواری

فرد بایستی پیش از امتحان رژیم گیاهخواری از مزایای آن اطلاع یابند. یک فرد گیاهخوار طول عمر بیشتری نسبت به یک فرد غیر گیاهخوار دارد. منابع اورگانیک مواد غذایی سطح قابل اعتماد از کربوهیدراتها و چربی ها به حساب می آیند. ملزومات این رژیم غذایی در ادامه به تفصیل توضیح داده شده است.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها از جمله ذخایر اصلی انرژی بدن به حساب می آیند. یک ورزشکار نمی تواند بدون مصرف مقدار کافی از کربوهیدراتها انرژی و قدرت لازم را بدست آورد. بدن بایستی در حدود 50 تا 60 درصد کربوهیدرات را از منابع طبیعی تأمین نماید. این کار مستلزم مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدراتهای ساده است. آرد برنج، نان تهیه شده از غلات کامل، نان چند غلاته، سیب زمینی، حبوبات، عدس، ماکارونی، آرد ذرت و غیره منابعی غنی از کربوهیدراتها به حساب می آیند. مصرف روزانه دو برگر سبزیجات می تواند قطعاً احتیاجهای کربوهیدرات بدن را تأمین سازد.

چربی

روغن های گیاهی منبعی غنی از چربی می باشند. آنها حاوی اسیدهای چربی اشباع نشده بوده که می توانند به راحتی به وسیله آنزیمها تجزیه شوند. منابع اورگانیک چربی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و یا کلسترول نمی باشند. مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره (safflower)، روغن زیتون، گردو، بادام زمینی، بادام و غیره را شامل می شوند. به ورزشکاران به طور اکید توصیه می گردد که محصولات تهیه شده برمبنای لبنیات را که سرشار از چربی می باشند را مصرف کنند که کره و پنیر را شامل می شوند. حدود 20 تا 30 درصد از مواد غذایی مصرف شده بایستی حاوی چربی باشند به این علت که چربی به اسم ذخایر انرژی درون بدن عمل می کنند.

پروتئین

اسیدهای آمینه به اسم اجزاء سازنده بدن شناخته شده، به این علت که پروتئین ها از این اسیدها سنتز می شوند. محصولات لبنی حاوی مقادیر بالایی از پروتئینها می باشند. شیر و تخم مرغ بایستی صندلی بزرگتری را از این رژیم غذایی گیاهخواری (رژیم گیاهخواری اُوُ ـ لاکتو (ovo-lacto) تخم مرغ را هم شامل می گردد) به خود اختصاص می دهند. 10 تا 15 درصد رژیم غذایی بایستی حاوی پروتئین باشد. با این حال، رژیم گیاهخواری مخصوص ورزشکاران محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات را از رژیم خود خارج ساخته است. آنها می توانند از پودرهای پروتئین عاری از تخم مرغ، پروتئین وی، توفو، شیر نارگیل و شیر سویا استفاده کنند. لوبیای سویا، عدس، بادم، مغزهای خوراکی یا آجیل منابع غنی از پروتئین به حساب می آیند.

ویتامین و مواد معدنی

جا دارد اسم کنیم که ماکرو یا درشت مغذی و میکرو یا ریز مغذی ها برای بدن جهت انجام تمام عملنمودهای متابولیک حیاتی برترین نمونه می باشند. عناصری مانند فسفر، کلسیم، آهن، و مهمیم جهت تشکیل استخوان و بهبود قدرت عضلانی مورد احتیاج می باشند. مواد غذایی غنی از چند ویتامین، موز، سیب، هویج، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا، کلم، و غیره را شامل می شوند. غلاتی مانند ذرت، جو، و غیره، حاوی مقدار بالایی از پروتئین و فیبر می باشند. مصرف یک بشقاب سالاد و غذاهای مختلف بعلاوه برای یک رژیم غذایی گیاهی اهمیت دارد.

منبع طبیعی مواد مغذی نه تنها بدن شما را قوی می سازند، بلکه سیستم ایمنی را تقویت ساخته و به دور نگاه داشتن بیماریها هم یاری نموده که در غیر این صورت ممکن است مانع از انجام تمرینات ورزشی شما شوند.