آشنایی با انواع کربوهیدرات ها - وبلاگ راضانی

کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند ؟

کربوهیدرات ها ماده مغذی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شوند و منبع اصلی فراوری انرژی برای همه موجودات زنده هستند. کربوهیدرات ها از اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و به آن ها کربوهیدرات یا ساکاریدها می گویند. در پاسخ کربوهیدارت ها چه غذاهایی هستند؟! باید بگوییم در مواد غذایی کربوهیدرات ها شامل قند و نشاسته و فیبر هستند.

کربوهیدرات های اضافه در بدن به صورت گلیکوژن در کبد و یا در ماهیچه ها ذخیره می شود. باید توجه داشت که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط به وسیله خود ماهیچه ها و در موقع ورزش های شدید قابل استفاده است. در صورتی که گلیکوژن که به علت وجود قند اضافه در بدن، به کبد رفته و ذخیره شده باشد به صورت تری گلیسیرید یا به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. که در هنگام احتیاج بدن می تواند در یک چرخه معکوس، چربی یا تری گلیسیرید را به گلوکز و انرژی تبدیل کند.

اما همیشه در نظر داشته باشید که مغز تنها عضوی است که حداقل یک سوم انرژی خود را باید از گلوکز به دست بیاورد و ذخیره چربی در این مواقع ناکارآمد است. اگر ذخایر گلیکوژن در کبد کم و یا به عللی قابل دسترس نباشد، بدن از ذخیره ماهیچه ها استفاده می کند که این باعث ضعف بدن می شود.

فیبرها که نوعی قند هستند در حبوبات، سبزیجات و میوه ها وجود دارند؛ اما بدون تبدیل به گلوکز از بدن دفع می گردند. فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول هستند نوع محلول آن که در جو و حبوبات و برخی سبزیجات موجود است، در بدن بصورت ژله ای در می آید و به مدفوع تبدیل شده که موجب نرم دفع شدن مدفوع می شود و برای افراد که یبوست دارند، بسیار مفید است.

فیبر نامحلول معمولا در غلات سبوس دار، پوست و دانه میوه ها و سبزیجات موجود است و می تواند بدن را در برابر بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند. فیبرها از برترین انواع کربوهیدرات ها هستند که برای سلامت بدن مفید هستند.1

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می شود ؟

همه انسان ها به صورت روزمره از انواع کربوهیدارت های پیچیده و ساده تغذیه می نمایند و بدن به طور طبیعی بع این مواد احتیاج دارد؛ با این وجود این سوال پیش می آید که آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می شود؟! در پاسخ به این سوال باید بگوییم، کربوهیدرات ها که همان انواع قندها یا ساکاریدهای موجود در مواد غذایی هستند؛ چنانچه به مقدار زیاد مصرف شوند، در بدن به صورت تری گلیسیرید درآمده و به صورت سلول های چربی ذخیره می شود، تجمع این سلول های چربی موجب چاقی و اضافه وزن است.

در حقیقت همانند هر ماده غذایی درصورتی که به مقدار مورد احتیاج مصرف شده و بعلاوه در بدن سوزانده شوند؛ سبب چاقی نمی شوند. با این وجود در بسیاری از غذاهای ما انواع کربوهیدرات های پیچیده و ساده غالب هستند و به علت عدم تحرک کافی در طول روز و مصرف بیش از حد این غذاها، بیشتر افراد در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.

بنابراین بهتر است به جای محدود کردن نوع خاصی از مواد غذایی همانند کربوهیدرات ها ویا چربی ها از یک رژیم اصولی بهره ببرید.1

انواع کربوهیدرات

قند به صورت طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.

نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی

فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می آید پیدا می شود و در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها یاری می کند و برخی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می شوند. این قندها می توانند به طور مستقیم جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها، به تجزیه بیشتر به وسیله آنزیم ها احتیاج ندارند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و بعلاوه ترشح انسولین را افزایش می دهند. این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید. قند، شربت ذرت، آب میوه. نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های شیرین شده منبع کربوهیدرات های ساده هستند.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب احتیاج دارند، بنابراین، آن ها انرژی را با سرعت کمتری تأمین می نمایند یعنی کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می کند که در نتیجه اشتها را تعدیل می کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات ها به صورت چربی می شود.

علاوه بر این بر اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن ضروری است. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نان ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.2

کدام کربوهیدرات ساده را حذف کنیم؟

کربوهیدرات های ساده برای محدود کردن یا حذف در رژیم غذایی شما شامل خوردنی های زیر است:

نوشابه ها

آب نبات

دسرها

غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینیجات و کراکر

به خاطر بسپارید که نباید در مصرف میوه زیاده روی کنید. میوه ها قند زیادی دارند. اگر بیش از مقدار میوه بخورید، ممکن است به کبد چرب دچار شوید. از کربوهیدرات های ساده گاه به گاه لذت ببرید. آن ها نباید منبع اصلی دریافت کربوهیدراتی باشند که بدن به آن ها احتیاج دارد.3

کربوهیدرات های پیچیده ای که باید از آن ها بخورید

مطمئن شوید کربوهیدرات های پیچیده ای که در ادامه معرفی می کنیم را به طور مداوم در رژیم غذاییتان جا بدهید:

1- غلات کاملغلات کامل از منابع عالی فیبرند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار بهره ببرید.

2- میوه های سرشار از فیبر

از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید. چون معمولا دارای شکر اضافه شده اند. میوه های سرشار از فیبر مانند سیب، توت ها و موز را بهره ببرید.

3- سبزی های سرشار از فیبر

مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج را بالا ببرید.

4- لوبیاها

در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیمند. انتخاب کربوهیدرات های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب های اطلاعات تغذیه ای اجناس را بهتر بخوانید.4

چرا کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده بهتر است؟

کربوهیدرات پیچیده نسبت به کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری و فیبر بالاتری دارد بعلاوه آرامتر هضم می شوند و همین موجب می شود نسبت به کربوهیدارت ساده سیر نماینده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می نمایند.2

پینوشتها

1.www.ghafaridiet.com

2.www.elmevarzesh.com

3.www.kermany.com

منبع: راسخون